二、盆底肌练习怎么做?
答:记住三个步骤:一寻,二缩,三替。
具体讲一讲。
第一步,寻。盆底肌群训练的难点在于正确地找到肛提肌。骨盆底肌肉不像其他骨骼肌,并不具有那么大的可动性,动作上天生受到限制,我们也很难感受到它在运动。其实,眼睛****的肌肉(闭上眼皮时使用的肌肉)也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时,眼球就会感受到一股压力,这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时,可以想着同样的感觉,感觉骨盆底肌肉的收缩。归纳起来,找肛提肌主要有三种方法:1、从位置上来说,肛提肌位于阴囊和肛门之间,也就是会阴中间的部位,勃起的时候这个部位也会有一定充血,而你在想大便又找不到厕所的时候也是靠这里进行控制的;2、中断排尿法:在小便的时候两腿分开与肩同宽,并保持两腿不动,集中意念尽力收缩肛门以及会阴部,使尿流中断,在尿流中断时感到的最为紧张的肌肉即为肛提肌;3、勃起控制法:在勃起时集中意念收缩会阴,感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌;4、避免收缩腹部、臀部或者腿的肌肉。练习过程中用手摸腹部,如果感觉腹肌紧张,那么就是动作方法不对。
如果你觉得有困难、找不到,有一个更简单的方法,通过肛门指检来证实肌肉的收缩是否正确,如何收缩盆底肌挤压其手指;女性可以将示指和中指放置于阴道内,收缩盆底肌群手指****感觉到有压力包绕,即为正确的肌群收缩。
第二步,缩。你得正确收缩肌肉:请记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下憋气。在开始训练的早期,尤其要注意训练方法的正确性。请记住,我们练的是“内功”,训练时你可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。要求患者取仰卧屈膝位模仿憋尿尽可能地收缩相应肌肉, 在这种体位患者易于感觉盆底肌。训练中有两点极为关键,第一是每个动作维持的时间,第二是完成动作的次数。以后, 患者可以在坐位或站位完成以上的训练。