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病请描述：今天，微医君要和大家说说关于补钙的那些事儿。 补钙这个话题一直是大家非常关注的，微医君在办公室中也经常听到各种相关的讨论，比如： 我家宝宝应该几岁开始补钙比较好呀？ 我儿子比同龄人矮，是不是该买点钙片吃？ 双十一我要给我爸妈买点钙片，得补补！ 那么，真的是人人都需要补钙的吗？补钙到底应该怎么补呢？ 你需要补钙吗？ 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量不同： 婴儿每天需要：300mg； 7岁以后儿童每天需要：800mg； 成人每天需要：800mg； 老人每天需要：1000mg； 孕妇每天需要：1200mg。 然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。 缺钙了，会有什么影响？ 可能对于很多人来说，即使长期钙不足，但现在也并没有出现明显的不适症状，所以认为缺钙的影响并不是很大。实际上并不是这样...... 长期缺钙会影响青少年时期形成的身高和体型，也会增加中老年时期患骨质疏松的风险，甚至还会影响情绪的稳定，造成牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、抽筋、失眠等问题，钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险。 补钙，药补不如食补！但一定要注意...... 少！吃！盐！ 以前有句话叫做“少吃盐=多补钙”，其实是有道理的。钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，同时会增加尿钙的排出量。每吃下6克盐，大约就会丢掉40～60毫克的钙。 一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，不仅是血压升高的因素，也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。 除此之外，还有一些因素也会造成钙流失： ●动得太少 骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑，当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。而骨骼不进行刺激，我们饮食补进去的钙也很难发挥作用。 ●晒得不够 晒太阳可以提供人体所需的95%以上的维生素D，而维生素D对钙质吸收起到关键作用。 ●吃得太荤 肉类食品含钙量并不高，吃得太荤会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。 饮食补钙，这个排行榜应该了解一下 日常生活中，怎么吃才能更好地补钙呢？微医君给大家列了一个补钙食物排行榜，大家可以参考一下： 第一名 牛奶or奶制品 牛奶含钙丰富且易吸收，这是成为冠军的主要原因。一杯牛奶（200 mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。 另外，总有人问微医君，牛奶什么时候喝最好？对于这个问题，之前有研究表明餐前30分钟喝牛奶效果最好。不仅有利于控制血糖，还能预防肥胖，当然前提是你没有乳糖不耐受。 但就补钙效果来说，喝牛奶这件事大家按自己喜好来就好，其实早中晚睡前都行，作为两餐之间的加餐也不错，都不影响补钙效果。 第二名 绿叶蔬菜 你没看错，其实绿叶蔬菜也是补钙小能手哦！微医君给大家看一组数据对比： 100g全脂牛奶钙含量：104毫克 100g雪里蕻（雪菜）：230毫克 100g绿苋菜：187毫克 100g红苋菜：178毫克 100g芥蓝：128毫克 100g油菜：108毫克 100g空心菜：99毫克 100g小白菜：90毫克 …… 除了钙以外，这些绿叶蔬菜中也含有不少钾、镁等元素，有利于提高钙的利用率，减少尿钙的流失。 但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。 第三名 豆制品 豆制品的补钙能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191 mg/100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，其含量，远远高于肉制品。 另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。 但是需要提醒大家的是，虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶。 第四名 鱼虾贝等水产海鲜类 鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。 第五名 坚果类 坚果不仅是零食里的营养冠军，也是补钙的良好来源，这个双十一你囤了吗？各种炒熟的坚果中，含钙量多达100~200mg/100g。 另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，每天一小把坚果，对心血管健康也是有利的。 综上所述，如果平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到800毫克钙的摄入量，无需额外补钙。 饮食不够，钙片来凑 一般来说，食补能完成的，我们不建议吃钙片。 只有当饮食补充完全无法达到的情况下，又或者是一些特殊人群，比如骨质疏松患者、严重的消化道疾病患者，才需要服用钙片或钙剂，且建议在医生指导下服用！ 服用钙片时，也需要注意以下几点： ●选择小剂量钙片，比如100~300毫克的，不建议一次补500毫克以上的钙片； ●一天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克； ●不要和豆制品、奶制品一起吃，因为这类食物中本身就含有很多钙，钙的总量大，单位时间的吸收率就可能下降。但可以和果蔬一起吃，有助于吸收； ●萎缩性胃炎或是消化不良的患者，建议优先选择柠檬酸钙等有机酸钙，这类产品不需要很多胃酸来帮助钙溶解。 关于补钙这些误区，要学会识别 误区一 液体钙吸收效果更好 不同形态的钙，最终都会以钙离子的形式被肠道吸收，钙的溶解度好不代表吸收得快、吸收得多。市面上的钙产品，不管是固体还是液体，吸收效果都是差不多的。 误区二 钙片吃多了会血压高 有些老年人经常会拿着药盒问医生：“我吃的这个高血压药，是‘钙离子通道阻滞剂’，那我还能吃钙片不？会影响血压吗？”答案是不会！因为钙离子通道阻滞剂影响的是细胞内外钙离子的浓度，并不影响肠道对钙离子的吸收。 误区三 老了就肯定缺钙，不用看医生 不是所有的老年人都患有糖尿病、高血压，也不是所有老年人都会“腰酸背痛腿抽筋”，但是，老年人的骨骼健康应该得到更多的关注。 微医君建议，女性绝经后、男性60岁以后，无论是否有骨质疏松危险因素，建议每年1次骨密度测定；对于正在接受抗骨质疏松治疗的患者，建议您在治疗开始前即测定骨代谢指标，随后在治疗后3个月，每6-12个月监测一次。
健康资讯 2023-10-20阅读量300
病请描述：很多人觉得肌肉出现抽筋都是“缺钙”引起的，多喝牛奶补钙就行。其实不然，引起抽筋的原因有很多，而大多数情况下的肌肉抽筋并非因为缺钙。通常来说，常见的肌肉“抽筋”有5种原因：（1）运动后导致抽筋经过剧烈运动之后，人体会大量出汗，伴随着水分和电解质的丢失，骨骼肌负担过重和疲劳会导致局部肌肉纤维过度劳累，尤其是腿部，从而引发“抽筋”。因此，如果运动前和运动后的拉伸等热身运动不到位，会导致减少肌肉和肌腱的长度和柔韧性，出现“抽筋”的现象。（2）寒冷刺激导致抽筋这种情况多见于冬季运动或冷水游泳或夜间没盖好被子等情况。在寒冷的刺激下肌肉强烈收缩引起痉挛抽筋。（3）疾病抽筋如果患有心脑血管病、高血压、高血脂、糖尿病者，当出现下肢酸麻胀痛、腿部抽筋、行走不便等症状时，首先应该想到是否有动脉硬化、狭窄或闭塞。而在腰椎间盘突出症的患者中，因脊神经根受压和炎性刺激，往往也可能发生腿抽筋的情况。（4）夜间抽筋这是指任何静态的情况下所发生的抽筋，如睡觉或静坐时。最常见的就是老人、儿童的小腿肚和脚趾部位抽筋。睡觉时抽筋，主要诱因是外力和疲劳。疲劳、睡眠、休息不足或休息过多，会导致血液循环减慢，导致肌肉中有较多的代谢产物堆积，如乳酸不断地对肌肉产生刺激，从而引起肌肉痉挛。（5）缺钙导致抽筋众所周知，钙是调节肌肉收缩的过程中一种非常重要的离子。当血液中的钙离子浓度过低时，会造成肌肉的神经兴奋性增加，促使肌肉收缩从而导致抽筋。缺钙型抽筋易发于老人与孕妇，以及缺钙儿童、维生素D3缺乏者、食物摄入钙量过少的人群。如果你是饮食均衡的中青壮年，那你的腿部抽筋通常是前面的3点原因。那么，如果我们腿部发生抽筋了该怎么办？（1）小腿抽筋：用力向身体方向扳抽筋一侧的脚趾，等抽筋状态缓解之后轻柔按摩放松腿部肌肉。（2）脚趾抽筋：用另一只脚的脚后跟尽力压住抽筋的脚趾。（3）手指抽筋：用另一只手向下压抽筋的手指。如何预防抽筋？1.驱寒保暖：睡前热水烫脚，对小腿肌肉进行按摩，促进局部血液循环。2.坚持锻炼：平时加强运动，活动前注意热身，改善血液循环，增强肌肉收缩能力。3.适当补钙：含钙丰富的食物如牛奶、绿叶蔬菜、芝麻酱、海带、豆腐等。4.注意睡姿：尽量不要长时间仰卧或俯卧，可以避免小腿肌肉长时间放松导致的肌肉挛缩。5.合理膳食：膳食中重点是补充电解质(钾、钠、钙、镁)。温馨提示：如果出现频繁抽筋的症状，通过上述方法自行处理也没有缓解，建议立即到医院进行就诊及检查，以免延误病情。
王辉昊 2021-04-19阅读量8787
病请描述：有时候，我们正酣然入睡，脚抽筋来得猝不及防。面对脚抽筋，很多人第一反应是“缺钙”。事实上，引起脚抽筋的原因很多，而大部分的脚抽筋都不是由缺钙引起的。抽筋是什么？抽筋在医学上又被称作是肌肉痉挛，是神经肌肉异常兴奋而引起的过度收缩。发作时表现为肌肉明显压榨样收缩。疼痛难忍，持续数秒或10秒，之后慢慢缓解，可残留局部痛感。腿抽筋的五种类型生活中最经常遇到的就是运动抽筋和夜间抽筋了，抽筋的危害不大，也不会导致二次伤害。但是如果在高空作业或者游泳的时候抽筋，就要注意了。一般情况下，我们把抽筋分以下5种。01夜间抽筋半夜翻个身突然就脚抽筋了，夜间抽筋主要原因是运动过度和疲劳。当休息的不够或者休息的过多、疲劳等会导致血液循环不畅。肌肉里就会有较多的代谢物堆积，加上乳酸的刺激，很可能会引发抽筋。02运动型抽筋当大量的运动之后，随着汗液的挥发，水分和电解质丢失，骨骼肌负担太重或者疲劳都会让局部肌肉纤维过度劳累，而引发抽筋。当拉伸不到位，肌肉和肌腱的长度和柔韧性受影响也可能导致抽筋。03寒冷刺激抽筋寒冷刺激抽筋多发生在冬天运动之后或在冷水中游泳、夜间被子没盖好等情况。在寒冷的刺激下，肌肉发生强烈收缩引起抽筋。04疾病抽筋腰椎间盘突出症患者发生肌肉痉挛的主要表现为小腿抽痛。糖尿病患者容易出现动脉硬化，如果表现在腿部，也会形成下肢动脉硬化闭塞症，导致腿部供血不足。代谢物积聚，也会引发抽筋。另外经常腿抽筋的人，尤其是夜间加重的老人，可能是患有下肢动脉硬化闭塞症。05缺钙抽筋缺钙也是抽筋的原因之一，钙是调解肌肉收缩过程中一种非常重要的离子。如果血液中钙离子浓度过低，会使肌肉的神经兴奋性增加，从而导致肌肉收缩引发抽筋。这类抽筋常常发生在老人和孕妇的身上。另外缺钙儿童或者维生素D3缺乏者、平时在食物中摄入钙量少的人都容易引发缺钙型抽筋。如果你正直青年，饮食很均衡，那么引发抽筋的可能是前三种。腿脚抽筋应该如何处理？当我们发生抽筋时，我们可以反其道而行之。朝着其作用力相反的方向扳脚趾，1-2分钟后就会缓解。换句话说就是如果小腿后面的肌肉抽筋，一方面可以扳脚使脚翘起，另一方面尽量伸直膝关节；当小腿前面的肌肉抽筋，可压住脚板并用力扳屈脚趾。当在运动中产生小腿抽筋时，要立刻收紧脚拇趾，然后缓缓伸直。待疼痛消失后，停止动作。游泳时遇到小腿抽筋，可用抽筋那条腿对侧的手握住抽筋的腿的脚趾，用力往上拉。同时用同侧手掌压在抽筋小腿膝盖上，帮助小腿伸直。如果半夜突然抽筋，用抽筋的腿慢慢踩地，缓慢进行单脚站力。将全身重力压在这个抽筋的腿上，等到疼痛缓解了就可以停止了。穴位刺激：用手指按压委中穴(膝后凹陷处中心点)、承筋穴(小腿后部肌肉的最高点)、承山穴(小腿后部肌肉的分叉处)。局部按摩：用双手快速搓擦小腿三头肌，或用手按揉或轻扣小腿肌肉，可帮助缓解肌肉痉挛。热敷：如果上述方法未能完全解除症状，可改用热毛巾、热水袋敷于腿肚处，能有效促进肌肉的血液循环，缓解痉挛。抽筋之后，一般还会有一些疼痛、酸酸的或肌肉绷紧感，这个时候用手适当捏捏刚刚抽筋的地方，按摩按摩或让别人帮忙能更好地放松。预防抽筋适当补钙：多吃含钙高的食物比如牛奶、蔬菜、芝麻酱、海带、豆腐等等。多锻炼：平时的时候要多锻炼，锻炼之前注意热身，改善血液循环。注意保暖：睡前可用热水泡脚，对小腿肌肉进行按摩，促进血液循环。注意睡姿：不要长时间仰卧或俯卧，这样可以避免小腿肌肉因长时间放松导致痉挛。
汪方 2021-04-12阅读量8296
病请描述： 有些孕妇总是怕晒黑皮肤，~出门就躲着阳光。但到怀孕中后期很多人出现了腰酸、腿痛、手脚发麻、腿抽筋等不适，其实这是体内缺钙的信号。这是为什么呢？ 由于腹内胎儿的生长发育，以及母体自身的代谢变化，需要比正常人更多的钙等营养物质。而钙的吸收又离不开足够的维生素D。为了摄取孕妇所必需的维生素D，以促进钙的正常吸收，除了加强饮食中营养，还应该积极摄取最廉价而又最宝贵的营养——阳光中的紫外线。因为阳光照射可使皮下的7~脱氢胆固醇转化为维生素D，而维生素D可以促进食物中的钙在肠道吸收。河北医科大学第二医院儿科王新良 此外，阳光中的紫外线具有很强的杀菌消毒作用，能杀灭皮肤和空气中的细菌。阳光在室内照射30分钟以上，能达到空气消毒的效果，孕妇居室也要有定时“引来阳光”照射的习惯。晒太阳可以提高孕妇抵抗力，预防感染性疾病，有益于胎儿发育。 至于什么时候晒太阳，应根据季节、时间以及每个人的具体情况灵活掌握。一般来说，孕妇每天在室外晒太阳半小时左右，皮肤生成的维生素D即可满足孕妇的生理需要。孕妇晒太阳，最好选择在上午或午后，要避开正午以免晒伤皮肤。假如是烈日炎炎的盛夏季节，就用不着专门去晒太阳，树荫下的散射阳光就足以满足孕妇的需要了。根据我国的地理条件，一般来说，春秋季以每天9~16时，冬季以10~13时阳光中的紫外线最为充足，孕妇可选择在这段时间晒太阳。 紫外线是看不见的，~层玻璃几乎能挡住阳光中的全部紫外线。所以，孕妇要适当地到户外去晒太阳，在我国北方尤为需要。太阳光简直就是我们取之不尽的仓库，“阳光不照门，医生便登门”，请孕妇切莫忘记这句老话。 摘自《儿童健康红宝书-胎儿篇》，人民军医出版社，2008年，王新良主编 当前浏览器不支持播放视频，建议使用火狐或者谷歌浏览器
王新良 2020-09-22阅读量8201